flywant.ruКак отделить массу жира от массы мышц.
«Масса тела в значительной степени бессмысленна как индекс здоровья, физического состояния, привлекательности и фактически всего, что связано с человеческим телом. Если вы не атлет, соревнующийся в определенной весовой категории, то вам важна композиция вашего тела, а не вес. Содержание жира в вашем организме – одна из составляющих общей композиции. В отличие от веса, содержание жира в организме обращается к очень важному вопросу: из чего состоит наше тело.»
— Роб Фэйджин, автор «Естественного гормонального роста»
«Похудение – неверная цель. Вы должны забыть о весе и сконцентрироваться на получении мышц и потери жира».
— Доктор Уильям Эванс, автор «Мышцы против жира»
Красота – понятие субъективное, но совершенно точно, что тренированное тело выглядит эстетичней, чем толстое. Жир заполняет все промежутки между различными мышечными группами. Жир скрывает мышцы густым слоем губчатой изоляции, делая из сухого поджарого тела более рыхлое. Мышца придает телу высеченную форму атлета. Но мышцы нужны не только для эстетики. Цель, сбросить жир и сохранить мышцы, преследует не только визуальное наслаждение, но и то, что мышцы делают для вас.
Мышцы – ваше главное секретное оружие в борьбе с жиром. Мышца- ваша метаболическая топка, которая жжет калории когда вы спите или смотрите телевизор. Мышца – активная ткань. Это катализатор вашего метаболизма. К сожалению, большинство людей не обращают свое внимания на количество собственных мышц. Они поклоняются всемогущему весу!!! Это – грубейшая ошибка.
Люди зря озабочены вопросом веса тела. Проблема состоит в том, что этот показатель не говорит нам сколько жира у нас в организме. Другая проблема, что общий вес тела может значительно колебаться просто от уровня гидратации организма. Это делает реальную картину размытой. Похудеть легко! Потерять жир без потери мышц сложнее. Если вам просто необходимо меньше весить, то я легко могу вам показать, как потерять 5-7 килограмм за выходные, используя естественные мочегонные средства. Культуристы и борцы постоянно делают это для того чтобы придерживаться определенной весовой категории. Но что хорошего в такой сгонке веса, если он вернется сразу же как вернется вся потерянная вода?
Если вы хотите иметь приличное количество мышц, постоянно сбрасывать жир и выйти из круга пользователей диет и средств для похудения, то вы раз и навсегда должны перестать переживать из своего веса, а перейти к измерению композитного состава вашего тела. Перенос контроля с веса на жир, это трудный психологический шаг, но именно он отвечает за успех.
Одна из популярных методик определения «идеального веса» заключается в зависимости массы тела от роста. Все помнят? Для мужчин: рост минус 100, для женщин: рост минус 100 и минус 10%. Этот способ часто используется страховыми компаниями, врачами, военкоматом и т.д. То есть все эти инстанции судят о вашем нормальном весе, опираясь только на ваш рост. Хотя этот способ и популярен, он неверен, особенно если вопрос касается атлетов или культуристов, у которых мышечная масса более развитая.
Культурист ростом 170 см и весом 100 килограмм согласно этой пропорции весит намного больше нормы. Однако у этого атлета может быть всего 3% жира и четко прорисованы все шесть кубиков пресса. С другой стороны, люди с «нормальным» весом, запросто могут страдать ожирением. Так женщина, весящая 53 килограмма, в теле может быть 33% жира. Человек, весящий 86 килограмм также может иметь 27% жира. Оба этих человека совершенно нормальны, если судить только по росту, но оба страдают ожирением, если судить по уровню жира. Таких людей, которые имеют небольшой вес, но высокий процент жира, я называю «худыми толстяками».
Зависимость роста от веса не показывает количество жира.
Причина несоответствия между «идеальным весом» и идеальным количеством жира очевидна: если судить о весе только по росту, то мы никак не учитываем составляющие.
Похудение и сжигание жира не одно и тоже. Потеря веса – плохо, если вы теряете мышцы. И наоборот, нет ничего хорошего, если вы набираете вес лишним жиром. Забудьте вообще о том, что существует «идеальный» вес и сконцентрируйтесь на содержании жира.
Индекс массы тела (ИМТ) является другим популярным способом определения «здорового» веса. Как и соотношение роста к весу, ИМТ не самая лучшая мера, так как тоже не определяет отношение сухой массы тела и телесного жира.
Согласно учебнику, ИМТ – измеритель степени ожирения тела, получаемый как вес (в килограммах) деленный на квадрат роста (в метрах).
Также считается, что вы имеете избыток веса, если вы женщина с ИМТ более чем 27,3 или мужчина с ИМТ более чем 27,8. Этим вроде бы показывают, что ИМТ более сложный и правильный показатель нежели просто ваш вес, который определяет ожирение за счет коррелирования композиции тела. (где-то даже прочитал, что иметь ИМТ более чем 25, смертельно. )
Пожалуй, я соглашусь, что ИМТ больше подходит для определения избыточного веса, чем просто масса человека, но то, что он учитывает состав тела – чушь собачья, рассчитанная на неграмотных папуасов.
Позвольте привести пример, как ИМТ терпит неудачу при измерении композиции тела.
Том Венуто, культурист и модель, имеющий свою школу коррекции массы тела, в межсезонье весит примерно 91,5 кг.
Его рост 172 см или 1.72 метра.
Его ИМТ: 91,5/(1,72*1,72) = 30,93
А это уже серьезное ожирение.
Но очевидно, что это совсем не так. В соревновательный период процентная доля жира редко поднимается выше 10. Обычно это 8.7%.
Бодибилдеры и другие атлеты, как правило, имеют больше мышечной массы, чем обычный человек и поэтому ИМТ всегда будет показывать у них избыточный вес. Даже наоборот, то кто имеет ИМТ 19-22, попадает в группу риска, как «худой» толстый человек.
ИМТ – паршивый индикатор вашего здоровья или идеального веса забудьте о нем навсегда. Просто тестируйте жир.
Тестирование жира
Причина, по которой нам нужно измерить состав тела, это возможность отделить жир от мышц. Это также позволит нам не зацикливаться на общей массе и сосредоточится на жире. Другая причина, это возможность отслеживать наш прогресс и иметь непрерывную обратную связь.
Поскольку ранее мы учились устанавливать цели, то очень важно иметь способ объективного измерения нашего прогресса. Еженедельный тест состава тела позволяет нам знать точный прогресс, и эффект, который производит программа на ваше тело.
Множество людей упорно трудятся в спортзале и соблюдают диету, но не видят результатов. Проблема в том, что они просто не ИЗМЕРЯЮТ их. Если вы не будете измерять ваши результаты тестируя композицию тела, вы скорее всего потеряете мотивацию или даже бросите все это дело.
Вы можете постоянно работать, работать и работать, но без постоянной обратной связи вы никогда не поймете насколько близко вы находитесь к желаемому результату и как долго вам еще идти. Единственная ваша цель – потеря жира без потери мышц, а никак не простой сброс массы.
Например, если вы худеете, но за счет мышц, вам нужно срочно поменять программу. Если наоборот, то продолжать в том же духе.
Каков средний уровень жира?
Среднее содержание жира в организме отличается в зависимости от пола и возраста. Женский половой гормон Эстроген заставляет женщин иметь на 5% жира больше, чем у мужчин. У среднестатистической женщины уровень содержания жира находиться примерно на 23% процентах, у среднестатистического мужчины на 17% процентах. В обоих случаях с возрастом количество жира увеличивается в связи с потерей мышечной массы.
Согласно исследованиям Института Питания USDA, в среднем человек теряет 3 килограмма мышц каждые 10 лет, начиная с 20-летнего возраста. С возрастом процент жира увеличивается даже без изменения общей массы тела. Жир занимает место потерянных мышечных волокон. Средний студент 20-летнего возраста имеет приблизительно 15% жира в организме. Взрослый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, примерно 25% жира или больше.
Какой уровень жира в организме «идеальный»?
Вы, вероятно, понимаете и сами, что средние показатели не могут быть идеальными. В конце концов кто же хочет быть просто середнячком? Женщину с 25%-ным содержанием можно поместить в среднюю группу, но это не идеально. Оптимальный процент содержания жира для неатлета составляет приблизительно 10-14% для мужчин и 16-20% для женщин. Этих показателей реально достичь почти любому. Содержание жира у профессионального спортсмена могут быть еще ниже. Это зависит от вида спорта. Достигнув этого реально уровня содержания жира, вы будете выглядеть стройным. Вы можете понизить этот процент еще ниже. Большинство мужчин добиваются превосходных рельефных мускулов, если они опустят уровень содержания жира еще чуть пониже (менее 10%).
| Рейтинговая таблица содержание жира | Мужчины | Женщины |
| Соревновательный период у спортсмена | 3-6% | 9-12% |
| Очень сухой (превосходный уровень) | < 9% | < 15% |
| Сухой (хороший уровень) | 10-14% | 16-20% |
| Средний уровень | 15-19% | 21-25% |
| Ниже среднего | 20-25% | 26-30% |
| Очень плохой (ожирение) | 26-30%+ | 31-40%+ |
| Содержание жира у спортсменов | Мужчины | Женщины |
| Бегун на длинные дистанции | 5-10% | 10-16% |
| Бегун марафонец | 3-5% | 9-12% |
| Спринтер | 5-12% | 12-18% |
| Прыгуны и барьеристы | 6-13% | 12-20% |
| Гимнасты | 5-8% | 11-14% |
| Культуристы в сезон | 3-5% | 8-12% |
| Культуристы в межсезонье | 6-12% | 13-18% |
| Футболисты | 7-12% | 10-18% |
| Баскетболисты | 7-12% | 10-16% |
| Теннисисты | 10-16% | 14-20% |
| Пловцы | 6-12% | 10-16% |
Когда жира слишком много?
Высокий уровень жира ведет к большим проблемам к здоровью. Это диабет, гипертония, ишемическая болезнь, артрит и рак. Если вам поставили диагноз «клиническое ожирение», это означает, что ваш уровень содержания жира на таком уровне, что уже стоит беспокоиться о здоровье. Верхняя граница содержание жира для мужчин 25%, если содержание перевалило за отметку в 30%, то это уже клиническое ожирение. Для женщин эти границы равняются 30 и 35% содержания жира соответственно.
Высокий уровень содержания жира снижает физические показатели. Исследования показали, что при высоком уровне жира резко снижаются показатели теста на выносливость, скорость, равновесие, ловкость и прыгучесть.
Насколько нужно понизить содержание жира?
Невозможно понизить уровень содержания жира до нуля, так как немного жира расположено внутри и необходимо для нормального функционирования организма. Это называется «необходимым или висцеральным жиром» . Необходимый жир нужен для аккумулирования энергии, защиты внутренних органов и термоизоляции. Этот жир находится в нервах, мозге, костном мозге, печени, сердце, и почти во всех железах и органах тела. У женщин дополнительные жировые отложения находятся в грудных тканях и матке. «Необходимый жир» составляет 2-3% от общей массы тела у мужчин и 7-8% у женщин.
Выступающие культуристы и выносливые атлеты, такие как марафонцы, как было сказано ранее, достигают таких уровней. Конечно, есть определенные сомнения по поводу такого низкого содержания жира с точки зрения здоровья, но совершенно точно, что быть чрезмерно сухим полезнее, чем чрезмерно жирным. Однако все же не стоит поддерживать низкий уровень содержания жира довольно долго.
Особенно это касается женщин. У большинства женщин при длительном поддержании уровня жира на отметке 10-13%, могут возникнуть проблемы с выработкой эстрогена. Нарушается менструальный цикл и общие репродуктивные функции. Уменьшается плотность костей, повышается риск остеопороза.
Попытка достичь таких показателей в соревновательный период – это издержки вида спорта, но не стоит находиться в этом состоянии долгое время. Более разумным решением будет тренировка в циклах, разделяющих сезон и межсезонье. Типичная фитнес леди имеет процентное содержание жира 13-16% большую часть года, и только в период соревнований сушиться до 8-12%. У мужчин это 8-10% весь год и 3-5% в сезон.
Источник: Fitburg.ru Как сжечь жир и сохранить мускулы